EJERCÍTATE 

EJERCÍTATE 

EJERCÍTATE

• Hacer ejercicio mejora la calidad del sueño, y genera un impacto positivo en diferentes trastornos del sueño.
• Una rutina que incluye ejercicio, ayuda a mejorar el descanso.
• Procura ejercitarte en las mañanas:
• Esto ayuda a que tu cuerpo entienda que la mañana es el momento para despertarse y estar alerta. 
• Si tienes problemas para quedarte dormido a una hora apropiada, puedes intentar ejercitarte en la mañana para alterar tus patrones de sueño. Si te levantas temprano y te ejercitas para sentirte más alerta, es posible que alteres tu reloj biológico, lo que facilitará que puedas dormir esa noche. 
• Incluso tomar una caminata matutina y estar expuesto la luz del sol, ayuda a restablecer tu reloj biológico.
• Evita hacer ejercicio horas antes de irte a la cama (idealmente 5-6 horas antes)
• El ejercicio aumenta tu temperatura corporal, lo que indica a tu cuerpo que es hora de estar despierto y activo. Por lo que ejercitarse por las noches puede dificultar que logres conciliar el sueño. 
• El ejercicio ayuda a reducir la ansiedad que afecta la calidad y duración del sueño. 
• El ejercicio ayuda a mitigar efectos negativos de la falta de sueño como el aumento de peso. 
• Algunos ejercicios aeróbicos han demostrado ser más útiles (cualquier ejercicio que te haga sudar). Ejercicios más simples como los de estiramiento, no han mostrado los mismos beneficios. Sin embargo, una simple caminata puede ser de mucha utilidad. 
• No te desanimes si no ves mejoría en tus hábitos de sueño durante las primeras semanas. Algunos estudios han demostrado que los efectos comienzan a notarse varias semanas después de incorporar el ejercicio a tu rutina diaria. 

ALCOHOL Y OTRAS DROGAS

• Evita consumir alcohol antes de dormir, ya que puede tener un impacto negativo en la calidad del sueño. 
• A pesar de que el alcohol ayuda a que te quedes dormido, el sueño que tienes después de beber alcohol no es restaurativo y hace que te despiertes varias veces durante la noche. 
• Algunos medicamentos también pueden afectar el sueño. Asegúrate de revisar opciones con tu médico antes de comenzar cualquier tratamiento, y de conocer los posibles efectos secundarios. 
• Evita el consumo de drogas ilegales. 

CAFEÍNA

• La cafeína ayuda durante el día cuando te sientes cansado, fatigado, o necesitas conducir a casa y no te sientes totalmente alerta. 
• Sin embargo, debes evitar el consumo de productos con cafeína como café, té, refrescos y chocolate horas antes de irte a la cama, ya que pueden interferir con tu habilidad para quedarte dormido. 

CREA EL AMBIENTE ADECUADO PARA PROMOVER EL SUEÑO

• Procura que tu dormitorio esté tan oscuro como sea posible. Esto indicará a tu cuerpo que es hora de dormir y hará que te quedes dormido más rápido. 
• Asegúrate de que tu dormitorio esté a una temperatura en la que te sientas cómodo. Sentir calor puede interferir con el sueño. 
• Asegúrate de que tu dormitorio esté ordenado y libre de distractores. 
• Asegúrate de que las actividades que realices antes de acostarte promuevan el sueño. Esto puede incluir leer un poco antes de irte a la cama, escuchar música relajante o pasar tiempo con la familia.
• Evita el uso de pantallas unas horas antes de irte a la cama. Investigaciones han demostrado que la luz azul de las pantallas puede interferir con tu sueño. 
• Evita hacer ejercicio antes de dormir, ya que puede elevar la temperatura de tu cuerpo y dificultar que te quedes dormido. 
• Asegúrate de tener una rutina antes de dormir. Esto puede incluir actividades simples como bañarse o cepillarse los dientes, ya que actúan como señal para que tu cuerpo entienda que es hora de dormir. 
• Se consistente con tu rutina. Esto incluye la hora de dormir y despertar  todos los días. Trata de no dormir de más los fines de semana, ya que esto puede dificultar que te despiertes y te sientas descansado durante la semana. 
• Asegúrate de que tu cama sea cómoda. Tener un colchón y una almohada adecuada pueden hacer una gran diferencia. 
• Si no puedes dormir, evita ver el reloj. Esto tiende a aumentar la ansiedad y el estrés relacionados con tu inhabilidad para quedarte dormido. 
• Permanecer acostado cuando no puedes dormir, dificulta que te puedas relajar y quedarte dormido, y puede provocar que comiences a asociar la cama con ansiedad y falta de sueño. Si no puedes dormir levántate y haz alguna actividad por 20 minutos, después intenta dormir de nuevo. 
• Haz de tu dormitorio un lugar solo para dormir y tener sexo. Esto hará que tu mente asocie el lugar de manera adecuada.
• Escuchar música o sonidos relajantes cuando te estás quedando dormido es de gran ayuda. 

APLICACIONES Y RECURSOS PRÁCTICOS

Rastreando tu alimentación y ejercicio

Hay varias aplicaciones que pueden ayudarte a monitorear tu alimentación y ejercicio. Una de ellas es MyFitnessPal, la que se puede utilizar en línea o en tu teléfono móvil. Para mayor información visita www.myfitnesspal.com

Aplicaciones para monitorear el sueño 

Existen varias aplicaciones disponibles que tienen la capacidad de rastrear tu ciclos de sueño durante la noche y despertarte cuando el sueño es menos profundo (para que no te sientas desorientado cuando despiertes). Una de esas aplicaciones es Sleep Cycle, disponible para Apple y Android en www.sleepcycle.com

Aplicaciones para técnicas de relajación 

También hay varias aplicaciones que ayudan con técnicas de relajación como meditación y mindfulness. Una aplicación muy útil cuando te sientes ansioso y estresado es Headspace. Esta aplicación la puedes encontrar en: www.headspace.com/headspacemeditation-app

Diario del sueño 

Hay un diario del sueño disponible en el sitio web de la Fundación Nacional del Sueño. Este diario incluye instrucciones detalladas y la posibilidad de escribir un diario por una semana entera. Puedes imprimir estas páginas y utilizarlas como mejor te sirvan. La función está disponible en www.sleepfoundation.org/sleep-diary/SleepDiaryv6.pdf

Rastreadores físicos del sueño 

También existen algunos rastreadores físicos del sueño. Dos opciones que han demostrado ser efectivas son FitBit One y Jawbone Up. Estos son rastreadores que se ponen en la muñeca durante la noche y pueden ser sincronizados con una computadora para que puedas ver la calidad de tu sueño. También son útiles para monitorear tu actividad física. Sin embargo, estos productos suelen ser más costosos. Para más información visita:  www.fitbit.com/one www.jawbone.com/up

Aplicaciones de sonidos de fondo

La música relajante y los sonidos de fondo ayudan a dormir. Algunas aplicaciones de smartphone que son gratis y fáciles de usar son: White Noise Ambient Lite, disponible en: https://itunes.apple.com/au/app/id428075504 y White Noise Free, disponible en https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tmsoft.whitenoise.lite&hl=en

COME BIEN

• Los desórdenes y la falta de sueño han demostrado ser factores que influyen en la obesidad:
• No dormir suficiente afecta la habilidad para controlar el consumo de alimentos debido a cambios en el sistema metabólico y hormonal.
• Los desórdenes del sueño también están relacionados con problemas gastrointestinales.
• Comer saludablemente ayuda al sueño, esto incluye:
• Evitar el azúcar procesada, por ejemplo: refrescos, dulces y chocolates.
• Comer granos enteros.
• Asegurarte de comer suficientes frutas y verduras.
• Mantenerte hidratado.
• Evitar la comida rápida y altamente procesada.
• Procura tomar tus alimentos a la misma hora y evita comer en las noches cuando te sea posible. 
• Si trabajas de noche, procura comer snacks saludables durante la noche.
• No des una comida abundante antes de irte a la cama. Intenta comer al menos 2 o 3 horas antes de acostarte. Si sientes hambre antes de dormir, come un pequeño snack saludable como avena o fruta.