CONSEJOS Y PUNTOS CLAVE PARA RESTAURAR TU NIVEL DE ENERGÍA
ENTENDIENDO LA FATIGA
- La fatiga es la somnolencia o falta de atención causada por pocas horas de sueño.
- La fatiga reduce nuestra habilidad para trabajar de manera segura, y se ha demostrado que facilita los accidentes automovilísticos.
La única cura para la fatiga es dormir.
EFECTOS DE LA FATIGA
La fatiga puede afectar:
Tu estado psicológico, por ejemplo: somnolencia, falta de atención, poca motivación y energía, cambios de humor y emocionales.
Tu desempeño, por ejemplo: perder la visión general de las cosas, problemas para pensar y razonar, falta de atención a los riesgos, mala comunicación, aumento de errores.
Tu salud, por ejemplo: la fatiga puede afectar la forma en la que te ejercitas, lo que eliges para comer y beber; la manera en la que socializas y convives con tu familia y amigos.
Entre más cansado estés, es menos probable que reconozcas qué tan afectado estás.
ACTIVIDADES QUE AFECTA LA FATIGA
La fatiga afecta a las actividades que requieren:
- Concentración por largos periodos de tiempo
- Tener visión amplia de una situación
- Poner atención a los detalles
- Tomar decisiones complejas
- Evaluar riesgos
- Comunicación
Conducir es una actividad que se ve afectada por la fatiga.
MITOS SOBRE LA FATIGA
La fatiga no se quita:
- Lavándose la cara
- Con aire frío en el rostro
- Escuchando la radio
- Masticando chicle
- Estirando los brazos y piernas
- Fuerza de voluntad
Para recuperar el sueño perdido se requieren al menos dos noches de sueño profundo para comenzar a pagarle la deuda a tu cuerpo.
CAUSAS DE FATIGA
Existen tres cosas que causan fatiga:
1 HORA DEL DÍA O LA NOCHE- EL RITMO CIRCADIANO, MEJOR CONOCIDO COMO RELOJ BIOLÓGICO
El “reloj biológico” nos hace dormir en la noche y despertar durante el día. Específicamente, las horas del día en las que sentimos más sueño, son entre las 02:00 y las 05:00 de la mañana, y después de comer, entre las 13:00 y las 16:00 horas. Es difícil dormir durante el día, cuando tu reloj biológico te dice que debes estar despierto.
2 EL PERIODO DE TIEMPO QUE SE HA PERMANECIDO DESPIERTO
Entre más tiempo hayas pasado despierto, más necesitas dormir. Entre más duermes, es más fácil que te mantengas despierto.
3 LA CANTIDAD Y LA CALIDAD DE SUEÑO
La cantidad de sueño que una persona necesita es variable; lo que funciona para una persona puede que no funcione para otra. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por cada 24 horas.
El ‘Prior Sleep Wake Model (PSWM)’, sugiere que se requieren al menos 5 horas de sueño en un periodo de 24 horas y 12 horas de sueño en un periodo de 48 horas.
A largo plazo, es necesario que se satisfagan las necesidades del cuerpo por dormir y mantenerse saludable, para poder trabajar de una manera segura y productiva.
Si no estás durmiendo lo suficiente, es probable que te sientas fatigado.
¿CÓMO MEJORAR EL SUEÑO?
SÍ
- Crea una rutina antes de dormir.
- Acuéstate todos los días a la misma hora.
- Mantén calientes tus manos y pies.
- Relájate antes de irte a la cama.
- Ejercítate algunas horas antes de acostarte.
- Pon atención a lo que comes y bebes.
- Evita consumir cafeína y nicotina antes de dormir.
- Utiliza tu cama para dormir y tener sexo.
En caso de que así se requiera, toma medicamentos recetados por tu médico.
NO
- Te ejercites poco tiempo antes de acostarte.
- Realices alguna actividad que estimule tu cerebro.
- Veas televisión en la cama.
- Te expongas a la luz azul de tu tableta, teléfono o computadora, antes de acostarte.
- Te vayas a la cama con el estómago vacío o demasiado lleno.
- Te “obligues” a dormir, esto solo hará que tu cuerpo y tu mente estén más alertas.
- Te preocupes por dormir.
- Tomes medicamento para dormir que le recetaron a alguien más.
DORMIR ADECUADAMENTE AYUDA A PROTEGER:
- Tu salud mental (por ejemplo: ayuda a la consolidación de la memoria, aprendizaje, concentración y estado de ánimo).
- Tu salud física (por ejemplo: regula los niveles de azúcar en la sangre, funciones inmunes; y estabiliza el peso.
- Tu seguridad y la seguridad de quienes te rodean (por ejemplo: la correcta interpretación de eventos, ayuda a la atención, la comunicación y toma de decisiones.
- Por último, tu calidad de vida.
CONSEJOS PARA REPONERTE
TOMA DESCANSOS REGULARMENTE
Es importante respetar los descansos obligatorios en la industria, para poder desempeñarte mejor en tu trabajo.
COME FRECUENTEMENTE PARA ACABAR CON EL CANSANCIO
Una manera de mantener tu nivel de energía a lo largo del día, es comer bien e ingerir snacks saludables cada tres o cuatro horas, en lugar de hacer una sola comida.
ENERGÍZATE CON EJERCICIO
Quizá te sientas muy cansado para ejercitarte, pero a largo plazo, hacer ejercicio regularmente hará que te sientas menos cansado y tengas más energía. Una caminata de tan solo 15 minutos es suficiente para elevar tus niveles de energía y los beneficios aumentan con la actividad física regular.
MODERA EL CONSUMO DE ALCOHOL
A pesar de que unas cuantas copas de vino ayudan a dormir, el sueño es menos profundo después de consumir alcohol. Al día siguiente te sentirás cansado a pesar de que hayas dormido ocho horas. Disminuye el consumo de alcohol antes de irte a la cama. Descansarás mejor y tendrás más energía.
BEBE MÁS AGUA PARA MEJORAR TU ENERGÍA
Algunas veces te sientes cansado porque estás un poco deshidratado. Un vaso de agua es suficiente para reponerte, especialmente después de ejercitarte.
